Rehber · Not 77Ölçüldü
Yatmadan Önce Beş Dakika: Yapılacaklar Listesi ve Uyku
Scullin ve arkadaşlarının uyku laboratuvarı çalışmasında, yatmadan önce yapılacakları yazanlar yapılanları yazanlardan daha hızlı uyudu. Tek çalışma; uykusuzluğun tedavisi değil.
Yazan Ahmet Canal · 4 Ekim 2026
- Okuma
- 2 dk
- Yayın
- 4 Ekim 2026
- Geri bağlantı
- 1
- Kaynak
- 3
İçindekiler · 4 bölüm
Bilgi ağı · 3 bağlantılı not
Işık kapanınca
Gün boyunca sustuğun düşünceler yastıkta sıraya girer. Yarınki toplantı, unutulan ödeme, cevapsız mesaj. Gündüzün gürültüsü gidince açık döngüler kalır.
Allison Harvey (2002) uykuya dalmayı geciktiren etkenlerden birinin, yatakta kontrolsüz zihinsel faaliyet olduğunu öne sürdü: endişe, planlama, olanları tekrar düşünmek. Zihin meşgul oldukça uyarılmışlık artar, uyku gecikir.
Laboratuvar
Michael Scullin ve arkadaşları (2018) sordu: yatmadan önce yazmak uykuya dalmayı etkiler mi, ne yazmak gerekir?
Sağlıklı genç yetişkinler uyku laboratuvarında bir gece geçirdi. Uyku polisomnografi ile izlendi. Yatmadan önce beş dakika yazdılar.
| Grup | Ne yazdı? |
|---|---|
| Yapılacaklar | Önümüzdeki günlerde yapılacak işler |
| Yapılanlar | O gün ve önceki günlerde biten işler |
Bitmiş işi yazmanın daha rahatlatıcı olacağı tahmini tutmadı. Yapılacaklar listesi yazanlar anlamlı biçimde daha hızlı uykuya daldı. Bu grupta liste ne kadar ayrıntılı ve uzunsa, uykuya dalma o kadar hızlıydı.
Neden yapılacaklar?
Yorum, Masicampo ve Baumeister’a (2011) dayanıyor. Bitmemiş iş zihni meşgul eder. Onu somut yazmak, kaydın durduğunu ve şimdi düşünmek gerekmediğini hatırlatır. Yapılanları yazmak açık döngüye dokunmaz. Yarını düşündürerek onları canlandırabilir.
Liste uzunluğu ile uykuya dalma hızı da bu yorumla uyumlu. Aktarılan çoğaldıkça içeride kalan azalır.
Sınır: tek laboratuvar çalışması. Katılımcılar uyku sorunu olmayan, 18–30 yaş arası kişilerdi, örneklem küçüktü. Kronik uykusuzluk için kanıta dayalı yaklaşım, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapidir (BDT-İ). Akşam boşaltması bunun yerine geçmez. Ucuz ve risksiz bir denemedir.
Beş dakika
Deneyin koşullarına yakın rutin:
- Yataktan önce, yatakta değil. Yazdığın yer ile uyuduğun yer ayrı olsun.
- Beş dakika. Sayaç kur, bitince bırak.
- Yalnızca ileriye bak. Bugün biteni değil, yarın ve sonraki günlerde yapılacak olanı yaz.
- Somut ol. “İş” değil, “Ayşe’ye teklifi gönder”. Ayrıntı, deneyde daha hızlı uykuyla ilişkiliydi.
- Ayıklama yok. Sıralama sabaha.
- Yazdıktan sonra ekranda gezinme.
Gece bir şey daha gelirse, sabaha kadar akılda tutmaktan yazmak iyidir. Ekran parlaklığı ve bildirim sorun olabilir. Kısa bir sesli not, sonra telefon ters.
Sabah o notun duracağından eminsen zihin bırakabilir (güven şartı). Sabah gelen kutusunu ayıkla: Önce Dök, Sonra Ayıkla.
Uygulamada süreyi 2 ya da 5 dakikaya kur, yalnızca yarını yaz. Kalıcı liste kasada.
Kaynaklar
Kaynak profili3 makale
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic comparison between making to-do lists and completing activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. doi.org/10.1037/xge0000374 makale
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. makale
- Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. doi.org/10.1037/a0024192 makale
Ölçüldü: En az bir hakemli araştırmaya ya da birincil ölçüme dayanıyor. Türler kaynak metninden otomatik çıkarılır. Tüm kaynaklar ve onları anan yazılar Kütüphane’de.
Bu notu kasana al.
Yazının özeti, başlıkları, devam yazıları ve kaynakları Obsidian’a hazır bir kaynak notu olarak iner. “Kendi notum” bölümünü sen doldurursun; okuduğun yazı böylece kasanda bir bağlantıya dönüşür.
Haftada bir not, gelen kutuna bağlansın.
Yeni yazılar ve uygulanabilir tek bir fikir. Reklam yok, istediğin an tek tıkla ayrılırsın.